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6式简单健身操 帮你改善身体僵硬_养生健身操

来源:芒种养生网 时间:2022-05-15

6式简单健身操 帮你改善身体僵硬

【 - 健身操养生】

Ys630.com相关知识

这是一套简单连贯的动作,12种姿势可以锻炼身体全身每一个部位,并让人保持年轻的状态。既可以选择在早晨空腹时练习,又可以在晚餐后两小时练习。如果坚持3天,相信你会用一生的时间爱上它!

招式1、双手在胸前合拢,呼气

招式2、吸气,将手臂举过头顶,向后屈身,膝盖和胳膊肘伸直,将双臂放到双耳旁。

招式3a、呼气。向前弯腰,双掌保持并拢,胳膊肘弯向两旁。

招式3b、将手移向地面,分别放在双脚旁。尽量让前额触碰膝盖,膝盖伸直。如果手触不到地面,弯曲膝盖。

招式4、双手保持不动,抬头,向后伸右腿。吸气,让右膝着地,头向上伸,左腿弯曲成直角。

招式5、呼气。双手直立撑地,左脚向右脚靠近,臀部离地,手指指向正前方,收紧腹部肌肉。初学者可弯曲膝盖。

招式6、屏住呼吸。将膝盖、胸部和下巴着地,翘臀。初学者可以先让膝盖触地,然后让胸部触地,最后让下巴触地。

招式7、吸气。让身体向前滑动,直到臀部放平,腹部触及地面。双臂直立,向后屈体,挺胸抬头,让腹部和腿继续着地。

招式8、脚掌着地,手脚位置不动,抬起臀部,双臂前伸,然后低头,让整个身体呈三角形。

招式9、重复第四步。但这次向前迈出右腿,把它放在双手之间,左膝着地。吸气。

招式10、呼气。重复3b,再重复3a。

招式11、吸气。伸展,向后屈体(同第二步)。

招式12、双掌并拢,回到第一步。呼气,整轮动作完成。

有些人们一听说有氧健身操这种运动方式就会觉得特别的困难,觉得自己肯定是没有办法彻底地坚持下来的,尤其是身体比较弱的女性朋友们就会变得非常不自信,那么最开始的时候就可以尝试着做一些有氧健身操里面的简单动作,这些简单动作无论是什么身体状态的人们都是可以去做的,因为没有任何的运动难度可言的。

第1步:踏步--自己喊口号,意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围

将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。

腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。

第4步:重压提膝--用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激

双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。

膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。

特别是有氧健身操里面的原地踏步是非常简单的一个动作,这大多数都是我们要进行高强度运动之前的热身运动,那么我儿童癫痫病可以看好吗们在原地踏步的时候还可以增强自己的信心,并且在做完这个动作以后也不会感觉到自己的心跳太快的,反而觉得自己全身肌肉都放松的。


1、扩胸运动

做伸展及扩胸的运动,可锻炼胸部肌肉,亦可防止乳房下垂。

2、双手张臂

头向前,身体伸直,然后双手握拳,手臂摆于胸前,双脚张开与膊平衡,双臂分别左右展开,肌肉同时用力。

3、抚摸背部

以单手尽量往后背摸,维持约10秒,再左右交替重复动作5-10分钟。

4、挺胸运动

有效增进肌肤紧实度,于运动时,确保胸肌保持弹性,身形更见玲珑。

5、胸前合掌

双手向胸前合掌,力量集中在手掌,然后用力推压,每日做5至8次左右。

6、交叉伸手

左手抓住右手手臂,再伸直向外用力推,持续数秒放松,重复动作5至6分钟。

7、呼吸动作

双腿微屈及紧贴坐在地面,再以双手按着腿膝盖内侧吸气,呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

作用部位:大腿后侧和小腿

动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位:臀部和大腿外侧

动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。

作用部位:大腿前侧

动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,避免摩伤。

作用部位:大腿内侧

动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤。

作用部位:腰部

动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位:侧腰

动作要点:腰部侧向伸展 ,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。

作用部位:背部

动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。

作用部位:大腿外侧

动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。

作用部位:臀部和大腿外侧

动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。

◆伸展原则:

·每周进行3~4次的训练较为适宜。

·练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。

·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度。

·每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。

·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

·几种伸展动作可同时进行,但要避免冲击式伸展。

·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软,导致关节高度灵活治疗癫痫病有那几种药,如运动时关节受到压力,将可能引起疼痛和长期的关节问题,因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

瑜伽减肥的效果,不用小编多说,相信大家都有一定的了解,而现在瑜伽的种类有很多,那么如何挑选呢?下面小编就为大家推荐一套瑜伽健身操,长期锻炼的话有益身体健康,一起来看看如何做吧。

下面小编介绍的这一套 瑜伽健身操有这锻炼全身的效果,而且还有一定的减肥作用,也是一种可以让你充满乐趣的健身方式,来看看吧。

从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲,瑜伽是一种精神和肉体结合的运动,通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作,坚持练习可使身体健康,体现健美的无限魅力。

下面是一套瑜伽健身操,共分为30式,大家可以照着学习下

第1节:起式

动作要领:挺胸、立腰、提臀、并腿。

第2节:头部运动

动作要领:双腿分立至肩宽,头部由中向左至右转动,做两遍后,加上用手扶头部转动,做两遍。

第3节:伸展侧腰

动作要领:双腿并立,双手伸展高举过头,双臂交叉侧腰伸向远方

第4节:拉伸肩部

动作要领:双腿分立,左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部,揉左肩,向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

第5节:平行转体

动作要领:双腿并立,双臂平行向左转体90度至右180度,做四遍。

第6节:拉弓射箭

动作要领:左臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,右臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,做两遍。

第7节:金蛇曼舞

动作要领:双手和掌放置前心向左起,划八字到头顶,双手举立,向下划八字至胸前,反复做三次。

第8节:捕鱼撒网

动作要领:两条腿分开站立,双手平伸从左到右的划圆柱状,然后在双手平伸从右到左画圆作靠柱状,反复两次进行即可。

第9节:穿云破雾

动作要领:双手举绕向左迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲,双手举绕向右迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲。

第10节:雄鹰展翅

动作要领:双手前后舞动,双腿像芭蕾舞一样挺立,向左作雄鹰展翅。

第11节:彩蝶纷飞

动作要领:向左成弓箭步,右手上下舞动三下作前后推拉状,向右成弓箭步,左手上下舞动三下作前后推拉状。

第12节:金龙吐须

动作要领:双腿并立,深呼吸弯腰作吐气状,头垂下,慢慢吸气立起抬头,反复做三次。(可以理解为操间休息整理)

第13节:一字行云

动作要领:双手环绕向左成一字形,向左弓箭步,双手环绕向右成一字形,向右弓箭步,反复做四次。

第14节:彩云追月

动作要领:双臂左扬环绕抬腿,双臂右扬环绕抬腿,反复做四遍。

第15节:礼花朵朵

动作要领:双腿并立,双手平举下蹲,双手打开环绕站立,反复做八次。

第16节:乳燕展姿

动作要领:双腿分来,站立的姿势下,左手放在腹部,然后右手高举过头左侧弯曲,腿部则需伸直,反方向动作,就是转变方法,做两次。

第17节:俏杨倩柳

动作要领:左腿点地,右腿直立,左手叉腰癫疯病可以治好吗 ?,右手扬起环绕,同时抬起左腿;反方向作:右腿点地,左腿直立,左臂扬起环绕,同时抬起右腿。反复做两次。

第18节:左右蹲式

动作要领:双腿叉开比肩宽,双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作:双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。

第19节:手足相约

动作要领:面向右侧直立,双手高举过头落下,同时抬起左腿让双手和左脚接触,做八次;反方向作:面向左侧直立,双手高举过头落下,同时抬起右腿让双手和左脚接触,做八次。

第20节:转体出拳

动作要领:双腿叉开比肩宽,举起左手握拳放置耳边,向右出拳,做八次;反方向作:双腿叉开,举起右手握拳放置耳边,向左出拳,做八次。

第21节:头膝并蒂

动作要领:面向右侧直立,左手插腰,右手抱头向下弯,同时抬起左腿,欲和头部接触,连做八次;反方向做:面向左侧直立,右手插腰,左手抱头向下弯,同时抬起右腿,欲和头部接触,连做八次。

第22节:玉腰小憩

动作要领:左腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立。(稍息)。

第23节:侧首点地

动作要领:双腿叉开比肩宽,双手抱头向左侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,双手抱头向右侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,连做四次。也可一个方向连做四次,再反方向做四次。

第24节:原地跑步

动作要领:原地跑步,尽量向后高抬腿,使其踢到臀部,跑80 120步,随着锻炼的深度,可根据自身情况增加运动量。

第25节:收式

动作要领:面向左侧直立,左腿在后,双脚成外八字型,双手慢慢抬起和肩平,左手臂向上伸直,右手臂90度平行打开,头部向右手看齐,放下左手同时右手伸直,头部转向下看左手,并随左手慢慢抬起向右下腰,右手臂转手指前方,还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。

第26节:呼吸调整

动作要领:双腿叉开比肩宽,双手打开下蹲吸气,气沉丹田,向上举臂呼气,连坐三次。

第27节:左边平衡

动作要领:左腿金鸡独立,双手平伸右腿抬起呈一字型。

第28节:右边平衡

动作要领:右腿金鸡独立,双手平伸左腿抬起呈一字型。

第29节:孔雀开屏

动作要领:左腿金鸡独立,左手平伸,右手握右脚尖下弯呈90度,称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立,右手平伸,左手握左脚尖下弯呈90度,称孔雀右侧开屏。

第30节:直立平衡

动作要领:双腿并立,深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬左腿放置右腿膝部,双手和腿慢慢放下;深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬右腿放置左腿膝部,双手和腿慢慢放下。

结语:瑜伽健身操也是一种非常流行的健身方法,有这很强的减肥塑身效果,以上为大家介绍了30式瑜伽健身操的动作要领,希望可以帮助到一些想利用瑜伽减肥的朋友们,其实瑜伽健身操也是一种非常好的选择。

延伸阅读:

健身操作为一个室内运动,越累越受到宽广女性的喜欢,因为健身操不但能够调动我们全身飞肌肉让我们的身体得到充分的运动,而且健身操还能塑身美体,让我们的身材更加有曲线。其实不但如此,健身操还很有利于我们的身体健康,还能起到儿童癫闲病早期症状缓解压力的作用,下面让小编带大家来了解一下健身操吧。

第一式:叩齿

叩齿就是空口咬牙,天天早晨轻叩牙齿,可使牙齿更坚固,天天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意,其实一口好牙对老人非常重要。中医认为,脾胃为后天之本,老人牙齿脱落后,饮食受影响,出现偏食等现象,导致营养不良,最终影响身体健康。

第二式:转颈

天天顺时针、逆时针转颈各八周即可,速度不要过快、幅度不要过大,以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道,很多老年人出现了颈动脉狭窄,易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管,还可活动颈椎,对颈椎病也有必定预防作用。

第三式:振耳

把双手叩在耳朵上,同时按压耳朵,做八个八拍。可使人保持较好的听力,还可疏通经络。中医认为耳朵的外形像一个头下脚上的倒置胎儿,其穴位与全身五脏六腑都有对应,振耳也可以说是全身调养。

第四式:梳头

中医认为,头为诸阳之会、清阳之府,又为髓海所在。凡五脏精华之血,六腑清阳之气,皆可上注于头。天天十指分开代替梳子,八个八拍从前往后梳头,可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。

第五式:压腿

压腿可以热身,还可以舒展筋骨,左右两侧压腿还可加强全身和谐。天天压腿左右各四个八拍共计三十二次,对预防摔伤扭伤有明显作用。

第六式:蹲跳

人老先老腿,蹲跳可强健下体,促进下肢血液循环。阮国治以前天天要在室内蹲跳二三十次,最近年龄大了,仍旧没有舍弃,只是将蹲跳改成了下蹲。

丰胸的健身操有哪些?胸部是女人展示魅力的复要部位,是女人靓丽的风景线,拥有紧致饱满的胸部是很多女人引以为豪的事情。那么该如何打造饱满胸部呢?今天这里给大家介绍7步美胸健身操,让你更自信,一起来学学吧。

1、站姿,双手臂打开向上举

站姿,双脚稍分开,双手臂打开向上举,吸气,挺胸收腹,双手臂向身体火线拉升。充分舒展了胸肌、胸腺,能防止胸部停垂。

2、站姿,挺胸收腹,两手相扣于背后

站姿,吸气,挺胸收腹,两手相扣于背后,呼气,双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。光复原位。反侧进行。可促进血液汇流在胸部,滋养整个胸腔,按摩胸腺。

3、站姿,双臂上举,掌心合拢

站姿,吸气,双臂上举,掌心合拢;呼气,双膝曲曲,保持6个自然呼吸。可反复做6次。纠正不良的体态,促进胸部血液循环,放松身心。

4、仰卧,上身抬起,双手撑地

仰卧,上身抬起,双手撑地,抬头,胸腔打开,深呼吸,直来双手臂呈一条直线。光复原位,复复多次。改善胸部、肩颈、腰背的疲惫,有丰胸成效。

5、坐姿,腰背部挺立,身体向左侧扭转

坐姿,腰背部挺立,右腿伸直,左膝曲曲,左手撑地,身体向左侧扭转。换侧进行。柔软脊柱、胸部的肌肉,促进胸部血液循环。

6、站姿,双臂上举,整个身体向上舒展

站姿,双脚分开,双臂上举,整个身体向上舒展,保持6个自然呼吸。可反复做6次。可放松身心,促进胸部血液循环,能防止乳房停垂。

7、坐姿,双手撑地,身体渐渐后倾

坐姿,双腿伸直,双手撑地,身体渐渐后倾,身体复心落来双手臂上,挺胸收腹,双腿渐渐收起。保持动作几秒钟。通畅胸腺,预防胸部疾患的发生。